สิ่งควรรู้ออกกำลังกาย หัวใจเต้น ZONE ไหน?

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต หรือที่หลายๆคนเรียกว่าคาร์ดิโอ สิ่งที่ควรรู้อีกอย่างก็คือ หัวใจเรากำลังเต้นอยู่ในโซนไหน แล้วแต่ละโซนมีประโยชน์อย่างไรบ้าง

ขั้นแรกต้องมาคำนวณกันก่อนว่าหัวใจของเราขณะออกกำลังกายเต้นได้สูงสุดแค่ไหน มีวิธีคำนวณง่ายๆ คือ 220 - อายุ เช่น ผมอายุ 20 ปี 

หัวใจผมจะเต้นสูงสุดที่ 200 ครั้งต่อนาที (ผมจะใช้ตัวเลขนี้เป็นตัวอย่างคำนวณแต่ละ zone ต่อนะครับ) การแบ่งโซนก็จะเป็นการคำนวนเปอร์เซ็นต์จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

Zone 1 : 50 - 60% - เท่ากับของผมหัวใจเต้น 100 - 120 ครั้งต่อนาที

จะเป็นช่วงที่เรามีการวอร์มร่างกายเพื่อออกกำลังกาย หรือคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเสร็จ ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี แล้วฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย

Zone 2 : 60 - 70% - เท่ากับของผมหัวใจเต้น 120 - 140 ครั้งต่อนาที

จะเป็นช่วงที่ร่างกายมีการเผาผลาญแป้งน้ำตาลที่กินไป และเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างดี

Zone 3 : 70 - 80% - เท่ากับของผมหัวใจเต้น 140 - 160 ครั้งต่อนาที

จะเป็นช่วงที่ทำให้ร่างกายเพิ่มความฟิตมากขึ้น เริ่มเหนื่อยมากขึ้น เหมาะสำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

Zone 4 : 80 - 90% - เท่ากับของผมหัวใจเต้น 160 - 180 ครั้งต่อนาที

จะเป็นช่วงที่ร่างกายมีความเหนื่อย ความหนักมากขึ้น เริ่มพูดได้แค่เป็นคำๆ หายใจเร็ว เหมาะสำหรับนักกีฬา

Zone 5 : 90 - 100% - เท่ากับของผมหัวใจเต้น 180 - 200 ครั้งต่อนาที

จะเป็นช่วงการออกกำลังกายที่เต็มพิกัดที่สุด เหนื่อยมากที่สุด มักจะเจอในคนที่ทำ HIIT เป็นการออกำลังกายหนักสลับเบาในช่วงเวลาสั้นๆ จะเหมาะกับคนที่ออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานแล้ว หรือนักกีฬา จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มาก และเผาผลาญต่อเนื่องได้อีก 24 - 48 ชั่วโมง เหมาะสำหรับทำ 2 - 3 วันต่อสัปดาห์ สลับการการทำคาร์ดิโอรูปแบบอื่น

จากการแบ่งโซนหัวใจจะเห็นว่าสิ่งที่เราควรมีคือที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจ อาจจะเป็นนาฬิกาข้อมือที่ช่วยวัดได้ และถ้าคนที่ไม่มีอุปกรณ์ทำอย่างไรได้บ้าง ก็จะมีอีกวิธีที่นิยมคือ Talk test เป็นการสังเกตว่าเราพูดได้แค่ไหนระหว่างการออกกำลังกาย ผมจะแนบรูปไว้ด้านล่างนะครับ อ่านแล้วอย่าลืมไปออกกำลังกายกันนะครับ

ขอให้ทุกคนสุขภาพดี สวัสดีครับ